情緒一致性記憶
Mood-Congruent Memory
什麼是情緒一致性記憶 (Mood-Congruent Memory)？
情緒一致性記憶是一種心理學現象，指的是我們當前的情緒狀態，會影響我們更容易回憶起哪些類型的記憶。具體來說，當我們處於某種情緒（如快樂、悲傷、憤怒）時，我們會更容易、也更快地回憶起那些與當前情緒「調性一致」的過去經歷。
換句話說，我們的情緒就像一個「記憶篩選器」或「搜尋引擎的關鍵字」。
當你快樂時： 你的大腦會優先提取出其他快樂的記憶。
當你悲傷時： 你的大腦則會不斷地把過去所有悲傷的往事都翻出來。
這種效應是導致情緒「螺旋式」發展的重要原因——越難過，就越會想起難過的事，從而變得更難過。
簡單來說，就是「什麼心情，就想起什麼事。」
三種情境下的例子
1. 工作上的例子：一次小失誤引發的「職涯危機感」
情境
一位上班族阿光，因為在一個重要的報表中犯了一個小錯誤，而被主管在會議上點名糾正。
情緒一致性記憶的體現
當下的負面情緒： 被主管糾正後，阿光感到非常沮喪、羞愧和焦慮。
啟動負面記憶篩選器： 在這種「沮喪」的情緒狀態下，他的大腦開始自動搜尋所有與「失敗」、「挫折」相關的記憶。
記憶的連鎖反應： 他會立刻想起：上個月搞砸的一次客戶簡報、半年前被另一位主管批評過的某個提案、剛進公司時因為不熟悉業務而犯過的各種錯誤、甚至聯想到大學時某次考試不及格的慘痛經歷。
結果：一個單一的、無傷大雅的小錯誤，因為觸發了情緒一致性記憶，而演變成了一場全面的自我否定和信心危機。
2. 個人生活上的例子：雨天聽情歌，越聽越難過
情境
外面下著雨，你獨自在家，因為一件小事感到有些莫名的孤單和傷感。
情緒一致性記憶的體現
當下的負面情緒： 你感到「孤單」和「傷感」。
啟動負面記憶篩選器： 在這種情緒下，你下意識地點開了音樂播放軟體的「傷感情歌」播放清單。
記憶的連鎖反應： 每一首悲傷的歌詞，都像一把鑰匙，打開了對應的負面記憶大門。聽到A歌曲，你想起了與前任分手的那個下午；聽到B歌曲，你想起了多年前與摯友因為誤會而絕交的遺憾；聽到C歌曲，你想起了童年時期不被理解的某次委屈。
結果：你從一開始的「有點孤單」，在這些被不斷喚醒的悲傷記憶的層層疊加之下，最終變成了「極度憂鬱」。
3. 人際關係上的例子：一次爭吵引發的「總清算」
情境
你和你的伴侶因為「今天誰該洗碗」這件小事，發生了口角。
情緒一致性記憶的體現
當下的負面情緒： 你對伴侶感到「憤怒」和「失望」。
啟動負面記憶篩選器： 在這種「憤怒」的情緒驅使下，你的大腦開始高速運轉，搜尋對方過去所有的「罪狀」。
記憶的連鎖反應（翻舊帳）： 你會脫口而出：「你就跟上次一樣！上次你也是說好要倒垃圾結果忘了！」、「還有上個月！你答應我媽要修東西也沒做到！」、「我早就受不了你了！你從交往第一年開始就這麼自私！」
結果：一場關於「洗碗」的單純爭執，因為情緒一致性記憶的介入，而升級成了一場對過去所有不滿的「歷史總清算」。
如何應對或避免此效應的影響？
覺察並命名你的情緒
當你陷入負面情緒時，第一步是意識到它。對自己說：「OK，我現在感到很『沮喪』/『憤怒』。」單純地命名情緒，就能讓你從情緒本身抽離出來，從「當局者」變成「觀察者」。
理解記憶的偏頗性
接著告訴自己：「我知道，在我現在這種心情下，我的大腦會自動去尋找所有支持我『很慘』或『他很壞』的證據。我現在想起來的，不一定是事情的全貌。」這個認知本身，就能削弱負面記憶的可信度。
刻意啟動「反向」的行為
這是最有效的策略。當你感到難過時，不要去聽傷感情歌。強迫自己去做一些與當前情緒不一致的行為。感到沮喪時：去戶外散步、曬太陽，或者看一部無腦的喜劇電影。感到憤怒時：去做一些能讓你平靜下來的深呼吸、冥想，或者聽一些輕柔的音樂。
練習「感恩」或回想正面記憶
當你陷入負面記憶的泥淖時，刻意地、主動地去回想或寫下三件值得感恩的事，或者回憶一件過去真正讓你感到驕傲和快樂的經歷。這個動作就像是在負面情緒的搜尋引擎裡，強行輸入一個「正面」的關鍵字。
設定「情緒暫停」規則
在人際關係中，特別是與伴侶溝通時，可以預先約定一個「情緒暫停」的規則。當感覺到對話已經開始「翻舊帳」、被負面情緒主導時，任何一方都可以喊「暫停」。大家先分開冷靜一下，做點別的事情轉換心情，等情緒平復後，再回來針對「事件本身」進行溝通。
情緒一致性記憶是我們大腦的自動駕駛模式，要「避免」很難。但我們可以學會覺察它，並在它即將把我們帶入負面螺旋時，主動搶回方向盤。 關鍵在於及早識別情緒的走向，並在它失控前，用有意識的「行為」來引導和改變它，而不是被動地被它所喚醒的記憶所淹沒。